2009年12月20日日曜日

S-WORKS ROAD シューズ


昨年モデルからスペシャのシューズを使用しているのですが今回モデルチェンジされた物にアップデートしました。以前のシューズも気に入っていたのですが今回のシューズは更にその上をいく仕様となっております。重量はサイズ41、Keoクリート込みで255gと以前の物より10gは軽くなってました。フィット感も良く履き心地は素晴らしいの一言。おろしたてをローラー台で使ってみたのですが、今までずっと履いていたかのようなフィーリングでした。このシューズはかなりオススメです。

2009年11月23日月曜日

091121 暗技研秘密基地

本日はSPEEDを小径車レースのイベントで戦えるマシンにする為、暗黒技術研究所の秘密基地にて改良してきました。朝6時に基地へと向かいます。
クランクを外した所フェイスカットはされてませんでした。まずはBBのタップの立て直しとフェイスカットを行います。
使い道のなかった105のBBに暗技研ではおなじみのベアリング改良が加えられます。
自分は何をしていたかというとホイール組みに初挑戦です。初めに軽く教わりフロントホイールをラジアルで組みます。要領が何となくわかった所でリヤに挑戦。リヤホイールの方がはやく仕上がりました。これはなかなか面白いです。チタンスポークが来たらもっと上手に組むぞ~。組みあがったホイールを持っていくとSPEEDにはキャリパーブレーキが装着されていました。このブレーキ台座の仕上がりの美しいこと!1台1台穴位置が違うのでワンオフで製作されます…恐るべし暗技研。
今回FDブラケットは台湾製を使用しました。ただポン付けとはいかずFDが作動するようにリューターで削るなどの加工を施してあります。これから購入される方はご注意を…。
最後にハンドル、STIの取り付け、ワイヤーをはりディレイラーの調整、バーテープを巻いて完成です。
パーツが間に合わなかったサドルとクランクは物が届き次第アップデートの予定です。フロントフォークは借り物です。自分のSPEEDについていたフォークと比べると400gも軽いとの事。こちらも注文が届き次第交換する予定です。全て完成したところで都民の森TTをやってみたいと思いますのでしばしお待ちを…。

2009年11月11日水曜日

DAHON SPEED P8


ここ暫く通勤に使っているP8です。ほぼ購入時のままですが、ペダルだけKEOに変えました。3年前に買った当時は気になりませんでしたが、ロードに乗っている今だとポジションを何とかしたいと思ってしまいます。やりたいことは山ほどあってドロップハンドル化、サドル交換、フロントW、451、ブレーキキャリパー…。上げればキリがありませんがとりあえず出来ることはシートポストとサドルの交換ですね。金属加工なんてとても出来ないのでその辺はどうしたものか…。お手軽P8改造の情報求む!

091108 ツールドおきなわ2009

初のツールドおきなわ参加です。市民レース85kmにエントリーしました。出発前、久しぶりにカラダスキャンで測ってみると体重56.1kg、体脂肪率12.9%…。こんな体で上れるのかと不安になります。

今回は宿の手配が遅れてしまい国頭方面に泊まることが出来ませんでした。名護からちょっと離れますがかりゆしビーチリゾートというホテルに宿泊することになりました。移動が大変ですがタクシーを利用すれば何とかなります。

レース当日はリゾートオクマから送迎バスで辺戸岬へ移動。スタートまでかなり時間があるので売店にておにぎり2個とオレンジジュースを補給。まったりしていると、いつの間にか皆さん並んでいます。スタート地点に行くとほぼ最後尾になってしまいました。まあスタートしてトンネルを抜ける頃には前のほうに上がれたので問題なし。はじめの上りで7人の先頭グループができあがり、自分はその中に入って走ります。ローテーションしながら走りますが源河への上りで自分は千切れてしまいました。その後はゴールまでほぼ一人旅。同じクラスの何人かに抜かれてゴール。これが自分の現在の実力だと感じましたが、先頭グループに最後まで残れなかったのは悔しいです。ゴール前でバトルできるよう次回は万全の準備をしようと思います。

リザルト:市民レース85km 2時間27分11秒 9位

2009年11月3日火曜日

091101 もてぎ7時間エンデューロ

4時間ロードオープンソロに出場してきました。今回はロードコースとスーパースピードウェイを組み合わせたコースレイアウト。もてぎを走るのは今年にはいって3回目ですがオーバルコースを走るのは初めてでとても新鮮です。
本日用意した補給食はメイタンサイクルチャージ4本をつめたエナジーボトル、750mlのボトル2本。
列中ほどからのスタート。先頭集団についていくぞ、と思っていたのですが2周目の上りをインナーに落として登ったのが間違いでした。高速区間手前でインナーからアウターへの変則の際外側にチェーンが脱落…。先頭集団には付いて行けず最終的には1ラップされ力の差を見せつけられました。オフシーズンに走り込んで春のエコクラシックでリベンジしたいと思います。

リザルト:23周、4時間8分57秒、16位

2009年10月6日火曜日

ERGON BC3-M Backpack

現在通勤で使っているバックパックです。容量25リットル。
15インチのMacBookPROも入ります。背中に空間があるので蒸れにくく非常に快適です。重量はカタログスペックで1180gあります。
問題点があるとすれば、ロードバイクの乗車姿勢ではヘルメットがバックに少しあたることでしょうか。

2009年10月5日月曜日

Edge1.45rim 実践テスト

JCRC第8戦に参加してきました。サイクルハウスイシダさんで組んでもらったホイールをさっそく実践投入です。JCRC初参戦なのでXクラスからの出走です。ブレーキシューは推奨のswissstopのyellow king、タイヤはcorsa EVO CX2の23Cに9.5bar入れて走りました。

レースは前半パレードラップ=バイク先導で走ります。バイク先導が終わるといよいよ山岳区間に入ります、ここからが本番です。前日に行われた自由参加の個人TTで試走はしたのですが、やはり前半オーバーペースになってしまいました。ホイールが軽いのでギヤもかけ気味(フロント53/39,リヤ12/23)に走っていたのがだんだん脚に効いてきます。後半はスパートもかけられずにゴール、Mt富士を思い出します…。結果は3位とかろうじて表彰台にあがることが出来ました。

登りにおけるホイールの性能にはとても満足しています。優勝できなかったのは自分の性能が低い所為なので、そこを改善して次はもっといい走りができるようにがんばろうと思います。

2009年9月15日火曜日

090913練習 柳沢峠往復

先週と同じルートで柳沢峠まで行ってきました。坂道でもパワーと心拍をなるべく上げすぎないように抑えて走るのは先週と一緒。この走り方だと坂がほんとに楽です。福生南公園前からの計測で3時間13分と先週とほぼ変わらず。補給のタイミングを先週とは変えてみたところ、いいタイミングが判ってきた気がします。
・走行距離 191.3km 7時間25分

2009年9月13日日曜日

090912練習 都民の森 PTの電池切れる

桧原に向かう途中ついにパワータップの電池が切れてしまいました。4月から導入して300時間は使っただろうか。SR44を2個使うんですが結構持ちますね。
パワーはわかりませんがとりあえずいつもの都民の森TT。中間計測16分54秒、ゲート下42分27秒と先週より落ちました…。毎週タイム更新出来ないと悔しいですね。来週こそは40分台に入れたいと思います。
-本日の練習-
・4時間10分,111.9km

090911練習 VO2Max

ローラー台にて。
アップ15分→240w5分→レスト5分→インターバル281w3分×6(レスト3分)→レスト10分→インターバル288w2分×4(レスト4分)→ダウン15分

・245w、159bpm、85rpm

・287w、160bpm、84rpm
・284w、162bpm、85rpm
・285w、163bpm、85rpm
・284w、164bpm、84rpm
・285w、164bpm、84rpm
・287w、164bpm、85rpm

・305w、160bpm、84rpm
・305w、159bpm、86rpm
・306w、160bpm、86rpm
・326w、164bpm、91rpm

ウエイトを上げた所為か、そろそろFTPの見直しをしたほうがいい気がしてきました。大分余裕を持ってトレーニングできるようになり、ラストで更に踏ん張れたので最後のインターバルだけ20ワットほど数値が高くなっております。

2009年9月8日火曜日

090906練習 柳沢峠

本日は久々に柳沢峠まで行ってきました。コースは10月に行われるサイクリングイベントの前半パートをLSDで淡々と走ります。心拍とパワーメーターのワット数を見ながらペースコントロールしましたがかなりいい感じで走れました。福生南公園まえからの計測で3時間16分、LSDペースなのに去年より速くなってます。
帰りは来た道を戻りつつ途中都民の森経由に変更して帰宅。走行距離は191.4km、7時間36分とたっぷり乗れました。
今週は16時間41分、走行距離435kmと結構練習できました。11月までこのペースで練習できれば一段階上に上がれそうな気がします。

090905練習 都民の森

都民の森TTは中間計測16分35秒、ゲート下までで41分50秒でした。単純に走り込みが足りないだけなので今月はたくさん乗ることを目標にします。月末までに40分切れるか心配になってきた…。

2009年9月3日木曜日

090901練習 VO2Max

ローラー台にて。
アップ15分→240w5分→レスト5分→インターバル281w3分×6(レスト3分)→レスト10分→インターバル288w2分×4(レスト4分)→ダウン15分
・245w、163bpm、82rpm

・285w、166bpm、83rpm
・285w、168bpm、84rpm
・285w、169bpm、84rpm
・285w、170bpm、84rpm
・285w、168bpm、84rpm
・284w、170bpm、83rpm

・299w、167bpm、85rpm
・306w、167bpm、88rpm
・305w、166bpm、88rpm
・306w、166bpm、87rpm

久々のインターバルトレーニング。後半のタレもなく目標のワット数でトレーニングできました。
ここ数日でようやく調子が上がってきました。今月中に都民の森TTタイム40分切りを目標にしようと思います。

2009年8月23日日曜日

090823練習

先週に続いて今週も都民の森往復練習です。朝5時出発。
・3時間55分、111km
ゲート下までは42分と先週より1分30秒速く走れました。体重55kg、体脂肪率15%の現状なので走り込んで体を絞らないとねぇ。

1週間の練習時間は12時間44分と先週の10時間28分よりちょっとだけ増えました。今週は15時間くらい乗れるように頑張ろう。

2009年8月16日日曜日

リハビリライド

114km 4時間14分
久しぶりに都民の森まで走りに行きました。1ヶ月近くまともな練習をしていなかったので退化しているだろうなぁと思いつつTT開始。ゲート下までで43分30秒とやはり遅くなってる。完全に練習不足です。しばらくはまともに練習できそうなので1ヶ月でとりあえず以前の40分切れる体に戻したいと思います。

2009年7月25日土曜日

ここ3週間のトレーニング状況

ずいぶん空いてしまった。プロジェクトがいよいよ佳境に入り自転車に乗れる時間がかなり減っております。先週、先々週となんとか週9時間は確保しておりましたが今週は9時間乗れなさそう…。なので高強度トレーニングよりの練習にして筋力を落とさないようにしようと思います。今朝はローラー台250w15分×2(レスト10分)。
あと2週間の辛抱。忙しいのが抜けたらまずは山に行きたいなぁ。

2009年7月5日日曜日

090705練習 VO2Max

ローラー台にて。
アップ15分→240w5分→レスト5分→インターバル272w5分、5分30秒、6分、6分30秒、7分(レスト各5分)→ダウン15分
・248w、164bpm、86rpm
・277w、167bpm、84rpm
・274w、170bpm、84rpm
・275w、171bpm、84rpm
・273w、173bpm、84rpm
・273w、175bpm、84rpm

今週の練習は火、水、土曜に250w×2を行いつつ通勤も合わせて計242km、9時間のトレーニングでした。梅雨とはいえ練習時間を10時間は確保したいですね。仕事が忙しくなると今までは乗るのを諦めていたのですが今はSATORIがあるのでパフォーマンスを落とさず乗り切れそうです。

2009年6月28日日曜日

090628練習 VO2Max

ローラー台にて。
アップ15分→240w5分→レスト5分→インターバル281w3分×6(レスト3分)→レスト10分→インターバル288w2分×4(レスト4分)→ダウン15分
・247w、161bpm、88rpm

・285w、163bpm、87rpm
・283w、165bpm、82rpm
・282w、165bpm、81rpm
・284w、167bpm、82rpm
・282w、167bpm、81rpm
・285w、167bpm、82rpm

・297w、165bpm、83rpm
・290w、162bpm、83rpm
・295w、163bpm、84rpm
・301w、166bpm、85rpm

今日は晴れていれば耐久ライドをしようと思っていたのですが天気も悪くローラー台練習。先週の練習とほとんどデータは変わりませんが、前日にL4トレーニングをしていることを考えるとまあまあだと思います。

090627練習 L4

ローラー台にて。
アップ15分→250w20分×2(レスト10分)→ダウン10分
・248w、170bpm、86rpm
・247w、169bpm、85rpm

しばらくイベント参加予定ないので順調に増量中。

2009年6月25日木曜日

090624練習 L4

本日の朝錬、ローラー台にて。
アップ15分→240w20分×2(レスト10分)→ダウン10分
・242w、171bpm、85rpm
・239w、172bpm、84rpm
安静時心拍数が若干高めで少々ダルい感じ、汗も結構かきました。今朝の体重は54kgで若干増量中。

2009年6月21日日曜日

090621練習 VO2Max

ローラー台にて。アップ15分→240w5分→レスト5分→282w3分×6(レスト各3分)→レスト10分→291w2分×4(レスト各4分)→ダウン15分。
・249w、162bpm、84rpm

・283w、166bpm、84rpm
・284w、166bpm、84rpm
・283w、167bpm、84rpm
・281w、168bpm、84rpm
・281w、169bpm、84rpm
・282w、169bpm、83rpm

・296w、165bpm、84rpm
・298w、167bpm、86rpm
・298w、166bpm、86rpm
・305w、167bpm、87rpm

1週間の練習時間が8時間と少なめですがパフォーマンスは若干上がってきています。雨の多いこの時期にローラー台で更なるアップを目指そうと思います。梅雨が明けた頃には一度スバルラインに行ってタイム計測しようかな。

2009年6月19日金曜日

090618練習 L4

ローラー台にて。
アップ15分→240w15分×3(レスト各10分)→ダウン10分
・243w、165bpm、84rpm
・242w、166bpm、84rpm
・243w、166bpm、84rpm
徐々に体調が良くなってきています。今なら富士スバルラインTTも自己ベストが出せる気がします。

2009年6月17日水曜日

090616練習 L4

ローラー台で練習。
アップ15分→240w15分→レスト10分→240w15分→ダウン15分
・244w、165bpm、83rpm
・244w、165bpm、83rpm

2009年6月14日日曜日

090614練習 VO2Max

ローラー台にて練習。
アップ15分→240w5分→レスト5分→インターバル272w5分、5分30秒、6分、6分30秒、7分(レスト各5分)→ダウン15分
・244w、159bpm、83rpm
・275w、166bpm、83rpm
・274w、168bpm、83rpm
・273w、171bpm、83rpm
・272w、173bpm、83rpm
・273w、174bpm、83rpm

このトレーニングもついに必要強度でこなせるようになりました。若干風邪気味ですが富士の時より明らかに調子がいいです。イベント当日に絶好調にするためにはどうすればいいかが今後の課題です。

2009年6月13日土曜日

090612練習 L4

ローラー台にてアップ15分→240w15分→レスト10分→240w15分→ダウン10分
・240w、172bpm、84rpm
・240w、174bpm、84rpm

2009年6月12日金曜日

090611練習

本日より練習再開。今後はもっとパワーをかけられる様に練習メニューを考えていきます。とはいえ急には変わりませんので3ヶ月で体重2kg増えるくらいの筋力アップを予定。

アップ15分→240w15分→ダウン15分
・236w、175bpm、92rpm

まずは心臓をスポーツ心臓にしていかないといけないようです。

2009年6月8日月曜日

ターマックSL2富士仕様

フレームサイズ52のターマックSL2です。フロントホイールにR-SYS、リヤにオープンプロ32H+パワータッププロ。タイヤはコンチネンタルスーパーソニック、チューブはEVO55、エア圧7.5bar。ギヤはフロントが53/39、リヤ12/23。重量7.1kg。

第6回Mt.富士ヒルクライム

快晴。朝4時起床、熟睡できませんでした。
朝食は食パンに蜂蜜をかけたもの×2、カステラ、コーンフレーク60gに牛乳200mlかけたもの、りんごジュース200ml、ココア100ml。
5時には指定の駐車場についてローラー台でアップ開始。30分ほど行いましたがどうも心拍数が普段より10以上高い。3日くらい前から高めの兆候があったのですが寝不足のせいかなぁ。
6時会場入り。荷物を預けて後はスタートを待つだけ。一人の参加になってしまったので寂しいです。
7時アスリートクラスからスタート。自分は第3スタートなので7時10分にスタート。序盤は抑えるつもりが心拍数を見るとほぼ上限…、これではラストまで持たないのではと思いつつ走ります。
やはり中盤からかなり厳しい状況になってきました。エネルギージェルでも取って気分を変えようとカーボショッツのワイルドビーンを口に入れたのですがこれが逆効果で気持ち悪くなってしまいました。事前に試しておけば良かった…、あんなに甘いとは…。飲みきれないので袋ごとボトルに入れていると、前を走っていた集団はいつの間にかはるか先に行っていました。ラストの平坦区間後の上りで集団にまくられてスパートもかけられずにゴール。タイムは1時間10分44秒。パワータップのデータを見ると平均ワット数が222wと普段より20wも低い数値でした。去年のタイムは1時間23分だったので向上しているのは嬉しいのですが1時間7分くらいは狙えると思っていただけに正直悔しいです。
今回はパワーメーターで貴重なデータが取れたので検証して今後のトレーニングに役立てていこうと思います。

2009年5月31日日曜日

090531練習

今週は運動量を2~3割ほど抑えてトレーニングをしましたが体重はそれほど変わらず今朝52.2kgでした。
今のところ順調にウェイトコントロールできております。
本日は普段行っているインターバルトレーニングの回数を減らし、目標ワット数を若干上げて行ってみました。アップ15分→255wで5分→レスト5分→3分×2(3分レスト)→10分レスト→2分×2(4分レスト)→ダウン15分。
・285w、167bpm、89rpm
・284w、169bpm、89rpm
・301w、167bpm、92rpm
・302w、164bpm、93rpm

明日からは更に運動量を減らして週末に備えようと思います。

2009年5月27日水曜日

090526練習 L2エンデュランス

アップ15分→170w60分→ダウン15分
・173w、147bpm、92rpm

今週は体重が増えない程度に練習しようと思います。

2009年5月25日月曜日

090524練習 L4トレーニング

本日は雨の為ローラ台のみ。
アップ15分→220w20分×2→ダウン15分
・224w、165bpm、95rpm
・225w、167bpm、90rpm

今朝の体重:52.1kg
体脂肪率:9.3%

今のところ予定通りの体重です。理想としてはあと0.5kg落とせればいいなぁ。

Continental GrandPrix SuperSonic


Mt.富士ではこのタイヤを使おうと思います。それにしても恐ろしく軽いですね。使うのが怖いです。

2009年5月21日木曜日

090519練習 インターバルリベンジ

月曜日は通勤のみの27.5km。
火曜日はインターバルトレーニング。15分のアップ→5分240w→5分レストの後インターバル開始。

・5分、270w、171bpm、92rpm
・5分30秒、270w、174bpm、91rpm
・6分、258w、173bpm、89rpm
・6分30秒、254w、172bpm、88rpm
・7分、253w、174bpm、88rpm
インターバル間は5分レスト

このワークアウトでは最後まで強度を維持できたことがまだありません。前回と比較するとパワーの落ち込みが5~10w改善されているようです。若干は向上している模様。

2009年5月17日日曜日

Edge 1.45 Carbon Tubular Rim


レース用の45mmハイトのカーボンリムです。そろそろ使ってもいいよね?とりあえずリヤ用に購入。24HでハブはPOWERTAPの予定です。でもハブが間に合わなくて富士にはまにあわなそう。


カタログスペックでは287gでしたが量ってみると29gオーバー。それでも軽いのでよしとしよう。
しばらく使ってみて気に入ったらフロントもこのリムで行こうと思います。

090517練習 今週の練習まとめ

木、金とローラー台で170w、30分ほど軽めに回す。
土曜はインターバルトレーニング。アップ15分、5分ave240w,5分レストの後3分ave280w×6(レスト3分)、10分のレストの後2分ave290w×4(レスト4分)。
日曜はアップ15分、ave170wで60分、ダウン15分。

今朝の体重は51.6kg、体脂肪率10.7%。3食食べて間食もしていますが体重は落ちてきてます。パワーを維持しながら体重が落とせればベストですね。今のところはパワー低下してないと思うのですが…。

2009年5月14日木曜日

090513練習 レベル4 AT

ローラー台にてアップ15分→ATパワーで20分×2(セット間15分)→ダウン10分

・240w、167bpm、88rpm
・241w、168bpm、88rpm

通勤往復27.5km

2009年5月13日水曜日

090512練習 エンデュランス

朝の体重は53.0kg、体脂肪率8.6%。いい感じで体脂肪率が下がりました。しかし体のほうはまだちょっとだるい感じです。練習のほうは170w前後で30分と、通勤往復27.5km。通勤時は昨日よりは負荷をかけ気味に走りました。

090511リカバリー

200km走った翌日なので自転車は通勤のみ。往復27.5kmを負荷をかけずに走りました。
朝の体重は52.1kg、体脂肪率11.5%。

2009年5月12日火曜日

090510練習 ロングライド

そろそろ余計な脂肪を落とそうと思い久しぶりにロングライドする事にしました。

自宅→風張峠→柳沢峠頂上→風張峠→自宅の約200km

週末に110kmしか走らない自分にはかなりつらかったです。ただ登坂合計2540mのおかげで体は絞れたような気がします。超回復後が楽しみです。

090509練習 Vo2MAX

Vo2MAXインターバルを行いました。アップ15分→5分100%AT(240w)→5分リカバリー→3分(272w)×6(インターバル3分)→10分リカバリー→2分(281w)×4(インターバル4分)→ダウン15分

目標の出力で全てこなすことができました。今後も週に一度は行っていこうと思います。

2009年5月9日土曜日

090508練習

本日はローラー練習なし。雨がやんでいたので自転車通勤、外走るのは日曜日以来でした。

・27.4km、58分10秒、180w、153bpm、74.3rpm

土日は天気が良さそうです。日曜日は柳沢峠いってみようかな?

2009年5月8日金曜日

090507練習

本日からウォーミングアップを5分増やして15分に。レベル4トレーニングも15分×2を20分×2に変更しました。徐々に時間を延ばしていって出力を維持できるようになる作戦です。

・5分(100%AT)、242w、170bpm、88rpm
・20分(1本目)、214w、170bpm、91rpm
・20分(2本目)、213w、169bpm、91rpm

出力平均が5wほど足りませんでした。明日体調がよければリベンジしよう…。

2009年5月6日水曜日

090506練習

今日はインターバルトレーニングをしようと思ったのですが目標強度を維持することが出来なかったので3本目でインターバル中止。その後はゆっくり回して回復走に切り替えました。思ったより疲れが溜まっていたようです。

・5分、240w、166bpm、96rpm
・5分、261w、172bpm、86rpm
・5分30秒、244w、173bpm、87rpm

合計1時間の練習でしたがどうにも不完全燃焼です。昨日の練習後たくさん食事を取ればよかったのだろうか?コンディション調整難しいです…。

2009年5月5日火曜日

090505練習 ヒルクライム出力計算サイト

本日は雨。ローラーでテンポトレーニングを行いました。

・60分、201w、162bpm、92rpm

ATパワーの76~90%で走れました。ただ、心拍が前半は159~161あたりだったのが後半は167まで上がっています。もっと持久力がついてくれば1時間くらいなら一定に保てるようになるのだろうか。先は長そうです。

こちらのサイトの自転車の出力計算でMt富士を1時間5分で走るにはどのくらいのスペックが必要か調べてみたところ平均出力267w、出力体重費5w/kgでした。現在の自分の出力レベルだと1時間10分。あと5分縮めるには体重を変えずに20~25w上げないと駄目なようです。今月は目標に的を絞ったトレーニングメニューを組んでいこうと思います。

2009年5月4日月曜日

090504練習 回復走

連休とはいいモノですね。午後3時まで怠惰にすごしてしまいました。いつもだと朝食をとって1時間後に練習を始めるのですが昨日の疲れもありやる気が沸いてきません。昼食を取ってようやく元気が出てきたのでローラーで軽く回します。

・1時間30分、141w、127bpm、92rpm

明日と明後日は天気が悪そうですね。富士山試走はまた今度にしよう…。

2009年5月3日日曜日

090503練習 都民の森TT

朝7時起床。体脂肪計に乗ると53.3kgで体脂肪率が10.6%。昨日トレーニングの負荷を軽くしたおかげで多少回復しているようです。朝食を取って1時間後に出発しようと思っていたのですが、「チェーンにオイルをさしておこう、Ummフレームが汚いな…」と掃除をしているうちに気づくと10時に…。急ぎ準備して走り出しました。
今日はGWの為か車の量が多かったです。GW中に富士山に試走に行こうと考えていたのですが絶対に渋滞に巻き込まれるだろうなぁと思うと行く気がなくなってきます。Mt富士ヒルクライムの2週間前にするかな?

本日の練習は、タイムアタック中のペース配分に気をつけて走るというのを心がけました。いつも前半の15~16分で頑張りすぎている気がしたので今日はパワー計を見ながら上りで負荷をかけ過ぎない様に走ります。上川乗の信号での区間タイムは15分49秒、平均250wになるつもりで走ってみましたが実際はAvg255w。先々週FTPテストをしたときより抑えて走っているのですがタイムは今日のほうがいいです。意識して下りの時がんばったのが良かったみたい。ゲート下までの区間タイムは24分5秒、という事は39分54秒とついに40分きることができました。そこから都民の森までは9分59秒だったのでこれまたトータルで49分53秒と50分をきる事ができました。
予定では秋頃に50分きっていればいいくらいだったのですがどうしちゃったんでしょう?パワーベーストレーニングの効果が出るには早すぎるぞ、と今日の練習を振り返って考えるとペース配分のおかげな気がしてきました。パワーメーターがなかった今までと比べて明確な指標になるのでペース配分をコントロールしやすいです。ベテランの方なら長年の経験から必要ないと思いますが、経験の浅い自分には目で見てわかるのは有難い。今後も有意義に使っていこうと思います。

本日の走行距離:112km 4時間12分

090502練習

本日は通勤のみでローラー練習はナシ。

・通勤往復 27.5km、60分

最近は職場でココアを飲むようになりました。抗酸化機能の効果があるか実験中です。

2009年5月2日土曜日

090501練習 テンポ再び

昨日に引き続きレベル3のトレーニング、時間だけ10分増しのの50分。

アップ15分、レベル3トレーニング50分、ダウン15分。
・205w、159bpm、94rpm

次からは連続で60分以上まわしたいですね。
明日は軽めの負荷にして日曜日に備えようと思います。

2009年5月1日金曜日

090430練習 テンポ

アップ15分、レベル3トレーニング40分、ダウン15分。
・201w、163bpm、93rpm
ATパワー76%~90%で大体トレーニングできました。40分ではやはり短いですね、次は60分以上こなしたいと思います。

・通勤往復:27.5km、59分4秒
復路では日課として片足ペダリングを続けています。腹筋をするよりも効いてる気がします。

2009年4月29日水曜日

090429練習 L5インターバル

本日は最大有酸素能力を強化するインターバルトレーニングを行いました。朝早く起きていたら都民の森に走りに行こうと思っていたのですが遅くなってしまったのでローラー台でトレーニングです。天気もいいのにインドアってどうなんですかねっ?

ワークアウトの内容はアップ10分→5分100%AT→5分リカバリー→113%AT×5(5分→5分30秒→6分→6分30秒→7分、セット間5分イージーレベル)→ダウン15分。
・269w、170bpm、96rpm
・264w、171bpm、95rpm
・256w、173bpm、93rpm
・246w、172bpm、91rpm
・249w、172bpm、92rpm

強度を維持できませんでした;。とりあえずデータ取りの為最後まで行いましたが3本目以降がかなりきつかったです。まずは強度を維持できるようにならなくては…。

2009年4月28日火曜日

090428練習 

本日のワークアウト(起床時52.7kg)
固定ローラー台 15分×2(10分レスト)
・210.8w、168bpm、93.3rpm
・206.5w、168bpm、93.6rpm

・通勤往復 27.5km、59分12秒

2009年4月26日日曜日

練習090426 今週のまとめ

今週は練習量が若干少なめ。練習時間10時間で走行距離291.3kmでした。
本日日曜日は外に練習に行かず、ローラーで負荷を調整しながら練習しました。

12分×3(8分レスト)
・230.8w、168bpm、94rpm
・228.3w、169bpm、94rpm
・225.5w、168bpm、94rpm

起床時の体重53.1kg、体脂肪率11.5%。1ヶ月で体重は52~53kgで安定させつつ体脂肪率は8~9%まで持っていきたいですね。

2009年4月19日日曜日

練習090419 POWERTAP導入

サイクルモードエコクラシックから1週間が経ちました。レース前日にオープンプロで組んでもらったPOWERTAPを受け取り、初期振れ取りもしないうちにレースで使うという冒険をしましたが現在は順調に稼動しております。今日はパワーベーストレーニングの基準値となるFTPを測定してみました。とは言ってもいつも通り都民の森TTなんですけどね。
フロントホイール:イーストンEA90AERO
フロントタイヤ:ミシュランプロ3レース(エア圧:6.7BAR)
リヤホイール:オープンプロ32H(POWERTAP PRO+)
リヤタイヤ:ミノウラDUALIST(エア圧:7.2BAR)
自転車は普段の通勤使用でこのまま固定ローラー台に載せられる使用です。
それほど風もなく天気も快晴で気温は20℃というすばらしいコンディションで走れました。
上川乗の信号で30秒足止めをされましたが区間タイムは16分5秒、平均ワット数260W、ゲート下まで24分51秒、平均ワット数246W、都民の森10分21秒、平均ワット数229W。トータル51分18秒、平均ワット数248Wでした。タイムは自己最高を更新、ついにゲート下まで40分台で走れるようになりました。今後はこのデータを元にローラーの負荷等調整してトレーニングしていこうと思います。

本日の走行距離:112km 4時間3分

2009年4月12日日曜日

サイクルモードエコクラシック

ロードレースAクラスに出場しました。天気は快晴、絶好のレース日和です。正月に行われた100kmサイクルマラソンでは先頭から2ラップされるという屈辱を味わったので、今回は周回遅れにされないという目標で走りました。
前日は2時間半ほどの睡眠でしたが体調は良い感じ。朝6時10分にもてぎに到着。準備を始めて試走を2周しました。Aクラスのスタートは9時からなので30分前までローラー台でアップをします。いままでこんな事はしたことありませんw。
---競技開始---
序盤は接触に気をつけて慎重に走ります。自分はメイン集団の後ろのほうで走っていましたが先頭はどうやら3人が飛び出しています。メイン集団は3人を追わずに走るようです。前方で駆け引きしながら走るのは楽しいんだろうなぁ、と思いながらメイン集団で走っておりました。後半脹脛がつりそうになりながらもメイン集団に最後までついていくことができました。集団後方でのゴールでしたがとりあえず目標は達成。屈辱の日から3ヶ月、トレーニングの効果はあるみたいですよ。
---今回のイベントまでにやってきた事---
・下ハンドルで練習するようになった
・ローラー台を使った練習

サイクルマラソンのトップ集団は平均時速約40k/mに対して自分は35k/mと圧倒的に遅かったので下ハンドルのポジションで練習するようにしました。
ローラー台の導入は時間のない時や雨の日でも練習できるようになりトレーニングの効果が維持できるのがイイ。

次のイベントはおそらくMt.富士ヒルクライムです。昨年は中盤足が攣ってペースを落としたんだよなぁ、練習して攣らない足を作ろうと思います。

2009年3月29日日曜日

本日の練習と1週間まとめ

3/29 都民の森までの往復:112km 4時間22分
檜原村のピンポイント天気予報を見ると9時で7℃だったので冬装備で出発。
体のコンディションの方は先週よりやや疲れ気味と腰痛のため微妙でした。
いつもどおりタイムアタックを開始するも、やはり先週より脚が回らない感じ。
15分過ぎた辺りからギヤをかける走りにしてみる、脚まわらないしね。
思ったより踏めるのでそのまま頑張ってゲート通過、タイムは42分12秒でした。
その後は39/23のギヤで都民の森までのぼり10分45秒で到着。この区間は先週より17秒かかっています。
現在リヤスプロケットは12-25を使っているのですが、都民の森アタックでは最近25を使わなくなりつつあるので来週は12-23に換えて走ってみようと思います。
帰り途中のコンビニでichicoさんと会う。昨年柳沢峠の練習ではお世話になりました。今度是非ご一緒しましょう。

1週間の練習をまとめると14時間28分、411kmでした。先週とほとんど変わっていません。2週間後のイベントに向けてコンディションを上げて行きたいと思います。

2009年3月22日日曜日

3/21,22 練習まとめ

3/21 都民の森までの往復:112km 4時間20分

100km以上走るのは1ヶ月ぶりでした。そして久々に都民の森タイムアタック。序盤に工事の為2分近く足止めされてしまいました。ですがゲート下までのタイムを見ると43分14秒、自分にとってはかなりいいペースで走れました。ローラー台練習の効果が出始めているようです。ゲート下から都民の森までは39/23で淡々と上り10分27秒で都民の森に到着。今度来るときはもっと早起きして工事に邪魔されないようにしようと思います。次は42分切れるかな?
補給食にSportBeansを持っていって食べてみました。フルーツパンチ味を食べてみたんですが、甘い物が大好きな自分には何の問題もなく美味しく食べれました。オススメです。

3/22 固定ローラー台:31.5km 1時間

アップ10分の後ゾーン4、15分×2を開始。いつもと同じ強度で始めたら心拍がゾーン3までしか上がりません。インターバルの2本目でSATORIの強度を1つ上げてみました。心拍はゾーン4まで上がりましたがケイデンスは90を維持するのもキツイ。85~88で15分なんとか維持。ううむ自分が今何ワットでトレーニングしているのか早く見たいです。

1週間の練習ですが14時間30分、411kmでした。もっと練習の質を上げていきたいです。

2009年3月19日木曜日

桜が咲きそう


今週に入って気温がずいぶん上がってきました。
通勤時の服装はロングスリーブジャージでも平気ですね。
今週は今のところ天気もよく、毎日通勤とローラー台練習の併用で2時間はトレーニングできています。今週末は4~5時間乗りたいなぁ。
今年に入って痛めていた右膝がここ数日で治ってきました。これも暖かくなってきたからでしょうか?再発しない程度に負荷を上げて行きたいと思います。

→実家のネコ、凶暴です。

2009年3月18日水曜日

SportBeans


ジェリービーンズのサプリメント版です。まだ試食はしてません。1パック28gでそのうち25gが炭水化物、100カロリーとの事。週末のロングライドの時に持って行こうと思います。

2009年3月16日月曜日

先週の練習

先週は非常に忙しくローラー台による練習は2日しかできませんでした。
通勤を含めても170kmしか走っていません。座りっぱなしで筋力が落ちました…。
今週は天気も良さそうなのでしっかり走れそうです。

2009年3月9日月曜日

1週間の練習まとめ

先週は天気が悪い日が多く通勤で自転車に乗れたのは3日でした。ローラー台には5日乗り、1週間のトレーニングに使った時間は10時間となっております。短時間の練習ばかりで持久力については正直不安ですが、体には負荷を与え続けているので無駄ではないと信じたい…。

2009年3月8日日曜日

SportsTracksのインポートトラブル

EDGE705のデータ管理にSportsTracksを利用しているのですが、インポート時にエラーが出るようになってしまいました。Training Centerでは問題なくインポートできるのでログデータが壊れている訳ではないようです。いまだに原因は不明ですがインポート時にEDGE705のHistoryフォルダにある.tcxファイルを指定して読み込ませたところ問題なくインポートすることができました。
今までは機器選択でEDGE705を指定していました。.tcxファイルを指定する方法にしてからは読み込みもすぐに終わります。とりあえず問題なく使えるようになってよかった…。

2009年3月4日水曜日

ピスタポンプのメンテナンス

3年ほどノーメンテで使用してきましたが昨日ついに7bar以上入らなくなってしまいました。分解してみたところパッキンが劣化して機能しなくなっている模様。
さっそく補修部品を買ってきて交換しました。パッキンにミンクオイルを塗って組み付けたところ問題なく復活。恐ろしく単純な作りなので迷う事無く作業ができました。
使用工具:プラスドライバー、モンキーレンチ
ケミカル:ディグリーザー、デュラグリス、ミンクオイル

2009年3月1日日曜日

先週の練習と2月まとめ

先週はずっと雨だったので固定ローラー台60分のワークアウトを毎日続けていました。2月の走行距離は1180km、1月よりちょっと伸びました。練習してる人達は1500~2000km走っているようで自分はまだまだヌルいですね。これから徐々に暖かくなっていくのでそれに合わせて走行距離も伸ばしていければと思います。3月はいよいよパワーメーターを使ったトレーニングができそうなので非常に楽しみです。

2009年2月28日土曜日

POWERTAP PRO+


e4bikeで注文して3週間ほどで届きました。ネットの評判どおり発送完了メールのみというとてもシンプルなお店でした。トラッキングナンバーはEMSで追跡できるので特に不自由はありません。別途配送料がかからないので多少割安感はあります。ハブの重量を測ってみた所495gでした。早いところショップで組んでもらって使い始めたいですね。

2009年2月23日月曜日

0222練習

日曜日は天気が良かったのに外に走りにいけず。自転車のメンテと固定ローラー練習をしました。
固定ローラー台練習(アップ10分、ゾーン4インターバル15分×2、リカバリー10分、ダウン10分)
木曜:30.6km
日曜;31.4km
実走は水、木曜日の通勤27.5km×2。
今週は天気の悪い日が続きそうです。固定ローラー台中心のトレーニングでいこうと思います。

2009年2月18日水曜日

0217練習

月曜日は前日の疲れもあり固定ローラーをアップ10分、ゾーン4で15分×1、ダウン10分、通勤27.5km。
火曜日には大分回復していたので固定ローラーは通常のインターバルで行いました。日曜日の練習のおかげで体も多少絞れてきたようです。負荷をかけた際の心拍の上がり方も以前より緩やかになってきました。

2009年2月15日日曜日

0215練習 都民の森

2ヶ月ぶりに登ってきました。
まずは払沢の滝にいたサイクルハウスイシダの石田店長にご挨拶。HOTSTAFFのジャージはかっこいいなぁ。
練習ですがあまりに久々だったので以前の走りが思い出せないです。ゲート下で44分39秒でした。去年調子が良かったときと比較してみると平均ケイデンスが10も低く、その為か心拍も低めでした。まあ去年の今頃なら50分以上かかっていたことを考えると久々にしては良くやったと思うことにします。

目標は秋までに40分と思っているのですがかなりハードルは高いなぁ。
走行距離:113km 4時間30分

2009年2月14日土曜日

0214練習

66.7km 2時間35分

今日は久々に2時間以上乗れました。日中の気温は23℃、春の陽気です。走り始めたのが午後からだった事もあり一般道は車も多く慎重に走行し無事帰還。明日は久々にヒルクライムしに行って来ます。前回との差が気になる…。

2009年2月12日木曜日

0211練習

固定ローラー台練習(アップ10分、ゾーン4インターバル15分×2、リカバリー10分、ダウン10分)
月曜:29.47km
水曜:30.47km

日曜は仕事の為結局走りにいけず。祭日も仕事の為以下同文。本日の体重53.8kg、体脂肪率11.3%、徐々に筋力が付いてきてるようです。時間を作って耐久ライドもしたいなぁ。

2009年2月11日水曜日

Training and Racing with a Power Meter

パワーメーターを利用したトレーニングの為に読み始めました。まあまだ計測機械は持ってませんけどね…。パワータップならBlue Wychでレンタルできるとの事でまずは試してみようかと思います。

2009年2月8日日曜日

0207練習

木~土曜 通勤27.5km(途中片足ペダリング各30秒×3)
固定ローラー台練習(アップ10分、ゾーン4インターバル15分×2、リカバリー10分、ダウン10分)
木曜:29.45km
土曜:29.77km

慣れのせいか固定ローラー台の距離が伸びてきています、微々たる物ですが。片足ペダルは近いうちにインターバル練習にしていこうと思います、きついだろうなぁ。

2009年2月5日木曜日

0204ローラー錬

通勤前の固定ローラー錬
28.96km(アップ10分、ゾーン4インターバル15分×2、ダウン10分)
月~水 通勤27.5km(途中片足ペダリング30秒×5)

走行距離は微々たる物ですがやれる範囲で練習してます。週末は気温が上がりそうなので久しぶりに山登りに行ってみようかな。

2009年2月3日火曜日

0202ワークアウト 片足ペダリング

スムーズなペダリングを習得するべく片足ペダリングをトレーニングに入れてみました。39×19のケイデンス90くらいで40~50秒を交互に5セット。自分は特に右足が綺麗に回せていないようです。効率の良いペダリングを身に付ける為にもこのトレーニングは積極的にやっていこうと思います。

2009年2月2日月曜日

頂き物


GJ!!

TIME RXR Ulteam 試乗


北千住にあるfitteさんでTIMEの試乗会があるとの事で行って来ました。TIMEのカーボンの振動吸収性を初体験、試乗車3台とも素晴らしかったです。特に目を引くのはやはりRXR Ultium。今年もしTIMEを選ぶなら迷わずこのモデルを選ぶと思います。本日は試乗させて頂き有難うございました。

2009年2月1日日曜日

1月まとめ

1月の走行距離は920kmでした。もてぎ100kmサイクルマラソンで走った距離が最長となっております。長距離は全く走ってない状況で、導入間もないSATORIと通勤で淡々と乗っていた感じです。去年の今頃は全く乗っていなかったことを考えるとまあ上出来なのですが志は高く持たないといけません。2月はローラー台も上手く利用しつつ実走距離を伸ばしていこうと思います。

本日の走行距離:28.9km(固定ローラー台)
ステディステートインターバル:15分×2、10分リカバリー 、アップダウン各10分の60分

2009年1月31日土曜日

0130固定ローラー練

今日は雨のためSATORIのみ。インターバル中は下ハンドルを持つポジションで行う。アップとダウン込みで1時間の練習でした。

本日の走行距離:28.4km(固定ローラー台)
ステディステートインターバル:15分×2、10分リカバリー

2009年1月30日金曜日

久々にカラダスキャン

ひと月ぶりにカラダスキャンでデータ取り。好きなものを食べまくっていたので体脂肪率12.2%でした。1〜2ヶ月で10%くらいになればいいかと思っております。

走行距離:昨日 通勤27.5km 今日 固定ローラー台26.5km 通勤27.5km

2009年1月28日水曜日

EDGE705でインターバルトレーニング

SATORIを使うようになってインターバルトレーニングをするようになりました。
その際EDGE705のトレーニングモードを活用しています。
メインメニューからTraining>Workouts>Interval>Time/Rest Time と進んで
インターバルタイムとレストタイム、レップ数を入力。Warmup&Cooldownのチェックをオン。スタートボタンを押してウォームアップ開始、ラップボタンでインターバル開始となります。

本日の走行距離:53.5km(通勤27.5km 固定ローラー台26km)
ステディステートインターバル:15分×2、10分リカバリー

2009年1月27日火曜日

FOMA F-01A


本日の走行距離:通勤27.5km

携帯をドコモのF-01Aにしました。防水携帯なのでジャージのポケットにそのまま入れておいても平気です。カメラの性能もなかなか良いのでそのうちBLOGにもアップしたいと思います。ちなみにこの携帯にかえる前はAUのINFOBARを5年間使ってました。この携帯とも長い付き合いになるんだろうなぁ。

2009年1月25日日曜日

久々の日曜練習

ローラー台にするか迷いましたがやっぱり外走ろうと準備。
チェーンを掃除していたらいつの間にか午後2時…暗くなるまでに帰ってこようと決め走ってきました。
途中軽い峠を挟みつつ66.6km。徐々に距離を伸ばして行こうと思います。

4月にあるサーキットイベントはサイクルモードエコクラシックと富士チャレンジX。
どちらに出ようかそれとも両方出ようか迷い中。仕事の忙しさ次第か…

2009年1月23日金曜日

SATORIの有効活用

ローラー台を持っていなかった今までは雨が降ると自転車に乗りませんでした。しかしこれからは天候を気にせず練習ができます。今朝はアップ10分、メディオ40分、ダウン10分のトレーニング。室温15℃でサーキュレーターを回していても結構汗かきますね。

2009年1月21日水曜日

FENIX LD20

夜間走行用にライトをLD20にしてみました。とりあえずBAZOOKAのワンタッチボトルケージを使っていますがもっと美しい固定方法はないかと考えております。とても明るいのですがやはり電池の持ちは悪いですね。

2009年1月20日火曜日

今年のMt.富士ヒルクライムは抽選に

今月からfunrideを定期購読にしました。なぜなら昨年参加したMt.富士ヒルクライムの優先エントリーができるからです。しかし今年で定期購読者の優先エントリーは終了との事。チームエントリーも出来なくなるようです。

2009年1月18日日曜日

ローラー台の振動騒音対策



フローリングは響くのでまず日東紡の静床ライトというカーペットを敷き、その上にTACXのトレーナーマットを敷いてローラー台は利用しています。
タイヤはミノウラのDUALISTを使ってみました。空気圧は7.0barで使用中。このタイヤは屋外でも使えるのが売りで、実際通勤で利用(晴天時)してみましたが問題なく使うことができました。外で走っていても静かなのがわかったので効果はあると思います。騒音対策にはタイヤが一番効くのではないでしょうか。

2009年1月16日金曜日

R-SYSリコールの国内対応について

マヴィックホイールのリコールについて

日本国内の対応がアメアスポーツジャパンから発表されました。
手持ちのR-SYSをショップに預けている間はアクシウム前後輪セットを無償提供してくれるそうです。

MICHELIN AIRSTOP BUTYL

先日通勤中にパンクしてしまったので換えのチューブを用意。重量を測ると98.7gありました。
最近の軽量チューブに比べると20~30g重いですが通勤用としては安いしオススメです。

2009年1月11日日曜日

Tacx SATORI


ショップで試乗させてもらった時、負荷の掛かり具合と静粛性の高さが気に入ったのでさっそく導入。上手く利用していきたいと思います。なお組み立てが必要なので13mmのメガネレンチとモンキーレンチ、プラスドライバーを用意しておきましょう。

2009年1月10日土曜日

LEZYNE ALLOY LEVER

樹脂製タイヤレバーとのサイズ比較です。コンパクトかつ軽量です。樹脂製レバーは24.5g、LEZYNEの方は22.8g(両方とも2本の重量)。試しに屋内トレーナー用タイヤを嵌めるのに使ってみましたが苦もなく嵌めることができました。

2009年1月8日木曜日

MAVIC SAFETY NOTICE

This notice is addressed to users of R-SYS front wheels.
R-SYSのフロントホイールにリコールが…。

ミシュラン Air Comp Latex Inner Tube

ラテックスチューブを使うのは初めてだったんですが、今まで使っていたR-Airに比べてエア抜けが早い。1日で1Barは抜けています。もてぎ100kmサイクルマラソンで試しにスタート前後でエアを量ってみたところ0.1Bar抜けていました。1日0.1Barくらいの抜けじゃないと通勤で使うにはちょっと厳しいですね。素材のメリットもそれほど感じることが出来なかったので次回は別のチューブを試してみようと思います。

2009年1月6日火曜日

GARMIN EDGE705のAutoLap機能


昨年春から使用中のEDGE705が今回のもてぎ100kmサイクルマラソンで活躍してくれました。メインメニューから Training > Auto Lap でAutoLapTriggerをONにしておけば計測開始地点でラップを自動で刻んでくれます。GPSってこんな時便利だなぁと使っていて感心しました。そしてスプリットタイムを見て自分の持久力のなさを再確認…。

2009年1月4日日曜日

ツインリンクもてぎ100kmサイクルマラソン

TIME 2:55:09
AVERAGE SPEED 34.5

考えてみれば100kmをノンストップで走ったのはこれが初めてでした。
サーキットで走れるのは非常に気持ちいいですね。これからはサーキットイベントはなるべく出ようと思います。何にしてももっと練習してパフォーマンスをあげなくては…。

2009年1月1日木曜日

S-WORKS TARMAC SL2


あけましておめでとうございます。
今日は自転車のメンテナンス。
タイヤ、チューブ、チェーンを新品に交換。
今週末のイベント用にリヤスプロケットを12-23にしてみました。
今年はこの自転車でなるべく多くのイベントに参加したいと思います。