2009年4月29日水曜日

090429練習 L5インターバル

本日は最大有酸素能力を強化するインターバルトレーニングを行いました。朝早く起きていたら都民の森に走りに行こうと思っていたのですが遅くなってしまったのでローラー台でトレーニングです。天気もいいのにインドアってどうなんですかねっ?

ワークアウトの内容はアップ10分→5分100%AT→5分リカバリー→113%AT×5(5分→5分30秒→6分→6分30秒→7分、セット間5分イージーレベル)→ダウン15分。
・269w、170bpm、96rpm
・264w、171bpm、95rpm
・256w、173bpm、93rpm
・246w、172bpm、91rpm
・249w、172bpm、92rpm

強度を維持できませんでした;。とりあえずデータ取りの為最後まで行いましたが3本目以降がかなりきつかったです。まずは強度を維持できるようにならなくては…。

2009年4月28日火曜日

090428練習 

本日のワークアウト(起床時52.7kg)
固定ローラー台 15分×2(10分レスト)
・210.8w、168bpm、93.3rpm
・206.5w、168bpm、93.6rpm

・通勤往復 27.5km、59分12秒

2009年4月26日日曜日

練習090426 今週のまとめ

今週は練習量が若干少なめ。練習時間10時間で走行距離291.3kmでした。
本日日曜日は外に練習に行かず、ローラーで負荷を調整しながら練習しました。

12分×3(8分レスト)
・230.8w、168bpm、94rpm
・228.3w、169bpm、94rpm
・225.5w、168bpm、94rpm

起床時の体重53.1kg、体脂肪率11.5%。1ヶ月で体重は52~53kgで安定させつつ体脂肪率は8~9%まで持っていきたいですね。

2009年4月19日日曜日

練習090419 POWERTAP導入

サイクルモードエコクラシックから1週間が経ちました。レース前日にオープンプロで組んでもらったPOWERTAPを受け取り、初期振れ取りもしないうちにレースで使うという冒険をしましたが現在は順調に稼動しております。今日はパワーベーストレーニングの基準値となるFTPを測定してみました。とは言ってもいつも通り都民の森TTなんですけどね。
フロントホイール:イーストンEA90AERO
フロントタイヤ:ミシュランプロ3レース(エア圧:6.7BAR)
リヤホイール:オープンプロ32H(POWERTAP PRO+)
リヤタイヤ:ミノウラDUALIST(エア圧:7.2BAR)
自転車は普段の通勤使用でこのまま固定ローラー台に載せられる使用です。
それほど風もなく天気も快晴で気温は20℃というすばらしいコンディションで走れました。
上川乗の信号で30秒足止めをされましたが区間タイムは16分5秒、平均ワット数260W、ゲート下まで24分51秒、平均ワット数246W、都民の森10分21秒、平均ワット数229W。トータル51分18秒、平均ワット数248Wでした。タイムは自己最高を更新、ついにゲート下まで40分台で走れるようになりました。今後はこのデータを元にローラーの負荷等調整してトレーニングしていこうと思います。

本日の走行距離:112km 4時間3分

2009年4月12日日曜日

サイクルモードエコクラシック

ロードレースAクラスに出場しました。天気は快晴、絶好のレース日和です。正月に行われた100kmサイクルマラソンでは先頭から2ラップされるという屈辱を味わったので、今回は周回遅れにされないという目標で走りました。
前日は2時間半ほどの睡眠でしたが体調は良い感じ。朝6時10分にもてぎに到着。準備を始めて試走を2周しました。Aクラスのスタートは9時からなので30分前までローラー台でアップをします。いままでこんな事はしたことありませんw。
---競技開始---
序盤は接触に気をつけて慎重に走ります。自分はメイン集団の後ろのほうで走っていましたが先頭はどうやら3人が飛び出しています。メイン集団は3人を追わずに走るようです。前方で駆け引きしながら走るのは楽しいんだろうなぁ、と思いながらメイン集団で走っておりました。後半脹脛がつりそうになりながらもメイン集団に最後までついていくことができました。集団後方でのゴールでしたがとりあえず目標は達成。屈辱の日から3ヶ月、トレーニングの効果はあるみたいですよ。
---今回のイベントまでにやってきた事---
・下ハンドルで練習するようになった
・ローラー台を使った練習

サイクルマラソンのトップ集団は平均時速約40k/mに対して自分は35k/mと圧倒的に遅かったので下ハンドルのポジションで練習するようにしました。
ローラー台の導入は時間のない時や雨の日でも練習できるようになりトレーニングの効果が維持できるのがイイ。

次のイベントはおそらくMt.富士ヒルクライムです。昨年は中盤足が攣ってペースを落としたんだよなぁ、練習して攣らない足を作ろうと思います。