2009年5月31日日曜日

090531練習

今週は運動量を2~3割ほど抑えてトレーニングをしましたが体重はそれほど変わらず今朝52.2kgでした。
今のところ順調にウェイトコントロールできております。
本日は普段行っているインターバルトレーニングの回数を減らし、目標ワット数を若干上げて行ってみました。アップ15分→255wで5分→レスト5分→3分×2(3分レスト)→10分レスト→2分×2(4分レスト)→ダウン15分。
・285w、167bpm、89rpm
・284w、169bpm、89rpm
・301w、167bpm、92rpm
・302w、164bpm、93rpm

明日からは更に運動量を減らして週末に備えようと思います。

2009年5月27日水曜日

090526練習 L2エンデュランス

アップ15分→170w60分→ダウン15分
・173w、147bpm、92rpm

今週は体重が増えない程度に練習しようと思います。

2009年5月25日月曜日

090524練習 L4トレーニング

本日は雨の為ローラ台のみ。
アップ15分→220w20分×2→ダウン15分
・224w、165bpm、95rpm
・225w、167bpm、90rpm

今朝の体重:52.1kg
体脂肪率:9.3%

今のところ予定通りの体重です。理想としてはあと0.5kg落とせればいいなぁ。

Continental GrandPrix SuperSonic


Mt.富士ではこのタイヤを使おうと思います。それにしても恐ろしく軽いですね。使うのが怖いです。

2009年5月21日木曜日

090519練習 インターバルリベンジ

月曜日は通勤のみの27.5km。
火曜日はインターバルトレーニング。15分のアップ→5分240w→5分レストの後インターバル開始。

・5分、270w、171bpm、92rpm
・5分30秒、270w、174bpm、91rpm
・6分、258w、173bpm、89rpm
・6分30秒、254w、172bpm、88rpm
・7分、253w、174bpm、88rpm
インターバル間は5分レスト

このワークアウトでは最後まで強度を維持できたことがまだありません。前回と比較するとパワーの落ち込みが5~10w改善されているようです。若干は向上している模様。

2009年5月17日日曜日

Edge 1.45 Carbon Tubular Rim


レース用の45mmハイトのカーボンリムです。そろそろ使ってもいいよね?とりあえずリヤ用に購入。24HでハブはPOWERTAPの予定です。でもハブが間に合わなくて富士にはまにあわなそう。


カタログスペックでは287gでしたが量ってみると29gオーバー。それでも軽いのでよしとしよう。
しばらく使ってみて気に入ったらフロントもこのリムで行こうと思います。

090517練習 今週の練習まとめ

木、金とローラー台で170w、30分ほど軽めに回す。
土曜はインターバルトレーニング。アップ15分、5分ave240w,5分レストの後3分ave280w×6(レスト3分)、10分のレストの後2分ave290w×4(レスト4分)。
日曜はアップ15分、ave170wで60分、ダウン15分。

今朝の体重は51.6kg、体脂肪率10.7%。3食食べて間食もしていますが体重は落ちてきてます。パワーを維持しながら体重が落とせればベストですね。今のところはパワー低下してないと思うのですが…。

2009年5月14日木曜日

090513練習 レベル4 AT

ローラー台にてアップ15分→ATパワーで20分×2(セット間15分)→ダウン10分

・240w、167bpm、88rpm
・241w、168bpm、88rpm

通勤往復27.5km

2009年5月13日水曜日

090512練習 エンデュランス

朝の体重は53.0kg、体脂肪率8.6%。いい感じで体脂肪率が下がりました。しかし体のほうはまだちょっとだるい感じです。練習のほうは170w前後で30分と、通勤往復27.5km。通勤時は昨日よりは負荷をかけ気味に走りました。

090511リカバリー

200km走った翌日なので自転車は通勤のみ。往復27.5kmを負荷をかけずに走りました。
朝の体重は52.1kg、体脂肪率11.5%。

2009年5月12日火曜日

090510練習 ロングライド

そろそろ余計な脂肪を落とそうと思い久しぶりにロングライドする事にしました。

自宅→風張峠→柳沢峠頂上→風張峠→自宅の約200km

週末に110kmしか走らない自分にはかなりつらかったです。ただ登坂合計2540mのおかげで体は絞れたような気がします。超回復後が楽しみです。

090509練習 Vo2MAX

Vo2MAXインターバルを行いました。アップ15分→5分100%AT(240w)→5分リカバリー→3分(272w)×6(インターバル3分)→10分リカバリー→2分(281w)×4(インターバル4分)→ダウン15分

目標の出力で全てこなすことができました。今後も週に一度は行っていこうと思います。

2009年5月9日土曜日

090508練習

本日はローラー練習なし。雨がやんでいたので自転車通勤、外走るのは日曜日以来でした。

・27.4km、58分10秒、180w、153bpm、74.3rpm

土日は天気が良さそうです。日曜日は柳沢峠いってみようかな?

2009年5月8日金曜日

090507練習

本日からウォーミングアップを5分増やして15分に。レベル4トレーニングも15分×2を20分×2に変更しました。徐々に時間を延ばしていって出力を維持できるようになる作戦です。

・5分(100%AT)、242w、170bpm、88rpm
・20分(1本目)、214w、170bpm、91rpm
・20分(2本目)、213w、169bpm、91rpm

出力平均が5wほど足りませんでした。明日体調がよければリベンジしよう…。

2009年5月6日水曜日

090506練習

今日はインターバルトレーニングをしようと思ったのですが目標強度を維持することが出来なかったので3本目でインターバル中止。その後はゆっくり回して回復走に切り替えました。思ったより疲れが溜まっていたようです。

・5分、240w、166bpm、96rpm
・5分、261w、172bpm、86rpm
・5分30秒、244w、173bpm、87rpm

合計1時間の練習でしたがどうにも不完全燃焼です。昨日の練習後たくさん食事を取ればよかったのだろうか?コンディション調整難しいです…。

2009年5月5日火曜日

090505練習 ヒルクライム出力計算サイト

本日は雨。ローラーでテンポトレーニングを行いました。

・60分、201w、162bpm、92rpm

ATパワーの76~90%で走れました。ただ、心拍が前半は159~161あたりだったのが後半は167まで上がっています。もっと持久力がついてくれば1時間くらいなら一定に保てるようになるのだろうか。先は長そうです。

こちらのサイトの自転車の出力計算でMt富士を1時間5分で走るにはどのくらいのスペックが必要か調べてみたところ平均出力267w、出力体重費5w/kgでした。現在の自分の出力レベルだと1時間10分。あと5分縮めるには体重を変えずに20~25w上げないと駄目なようです。今月は目標に的を絞ったトレーニングメニューを組んでいこうと思います。

2009年5月4日月曜日

090504練習 回復走

連休とはいいモノですね。午後3時まで怠惰にすごしてしまいました。いつもだと朝食をとって1時間後に練習を始めるのですが昨日の疲れもありやる気が沸いてきません。昼食を取ってようやく元気が出てきたのでローラーで軽く回します。

・1時間30分、141w、127bpm、92rpm

明日と明後日は天気が悪そうですね。富士山試走はまた今度にしよう…。

2009年5月3日日曜日

090503練習 都民の森TT

朝7時起床。体脂肪計に乗ると53.3kgで体脂肪率が10.6%。昨日トレーニングの負荷を軽くしたおかげで多少回復しているようです。朝食を取って1時間後に出発しようと思っていたのですが、「チェーンにオイルをさしておこう、Ummフレームが汚いな…」と掃除をしているうちに気づくと10時に…。急ぎ準備して走り出しました。
今日はGWの為か車の量が多かったです。GW中に富士山に試走に行こうと考えていたのですが絶対に渋滞に巻き込まれるだろうなぁと思うと行く気がなくなってきます。Mt富士ヒルクライムの2週間前にするかな?

本日の練習は、タイムアタック中のペース配分に気をつけて走るというのを心がけました。いつも前半の15~16分で頑張りすぎている気がしたので今日はパワー計を見ながら上りで負荷をかけ過ぎない様に走ります。上川乗の信号での区間タイムは15分49秒、平均250wになるつもりで走ってみましたが実際はAvg255w。先々週FTPテストをしたときより抑えて走っているのですがタイムは今日のほうがいいです。意識して下りの時がんばったのが良かったみたい。ゲート下までの区間タイムは24分5秒、という事は39分54秒とついに40分きることができました。そこから都民の森までは9分59秒だったのでこれまたトータルで49分53秒と50分をきる事ができました。
予定では秋頃に50分きっていればいいくらいだったのですがどうしちゃったんでしょう?パワーベーストレーニングの効果が出るには早すぎるぞ、と今日の練習を振り返って考えるとペース配分のおかげな気がしてきました。パワーメーターがなかった今までと比べて明確な指標になるのでペース配分をコントロールしやすいです。ベテランの方なら長年の経験から必要ないと思いますが、経験の浅い自分には目で見てわかるのは有難い。今後も有意義に使っていこうと思います。

本日の走行距離:112km 4時間12分

090502練習

本日は通勤のみでローラー練習はナシ。

・通勤往復 27.5km、60分

最近は職場でココアを飲むようになりました。抗酸化機能の効果があるか実験中です。

2009年5月2日土曜日

090501練習 テンポ再び

昨日に引き続きレベル3のトレーニング、時間だけ10分増しのの50分。

アップ15分、レベル3トレーニング50分、ダウン15分。
・205w、159bpm、94rpm

次からは連続で60分以上まわしたいですね。
明日は軽めの負荷にして日曜日に備えようと思います。

2009年5月1日金曜日

090430練習 テンポ

アップ15分、レベル3トレーニング40分、ダウン15分。
・201w、163bpm、93rpm
ATパワー76%~90%で大体トレーニングできました。40分ではやはり短いですね、次は60分以上こなしたいと思います。

・通勤往復:27.5km、59分4秒
復路では日課として片足ペダリングを続けています。腹筋をするよりも効いてる気がします。